Was ist Stress und was macht er mit uns?

Claudia Weidinger
29. Aug.
9 Min. Lesezeit

Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf Anforderungen, Belastungen oder potenzielle Gefahren. Er entsteht, wenn wir eine Situation als herausfordernd oder bedrohlich wahrnehmen und unser Gehirn Signale auslöst, die den Körper auf eine schnelle Reaktion vorbereiten.

Das Wichtigste in Kürze

Auslöser: Stress kann durch äußere Ereignisse (Prüfungen, Arbeitsdruck, Konflikte) oder innere Erwartungen (Perfektionismus, Selbstzweifel) entstehen.
Reaktion: Der Körper setzt Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol frei, was Herzschlag, Atmung und Aufmerksamkeit steigern kann.
Kurzfristig sinnvoll: In moderaten Mengen kann Stress motivieren, die Leistungsfähigkeit erhöhen und Handlungen beschleunigen.
Langfristig schädlich: Chronischer Stress kann zu körperlichen Beschwerden, Schlafstörungen, mentaler Belastung und Beeinträchtigungen im Alltag führen

Inhalte

Was ist Stress?
Ursachen von Stress
Biologische Grundlagen
Stressreaktionen im Alltag erkennen
Stressbewältigung: Evidenzbasierte Strategien
Stress am Arbeitsplatz
Stress bei Angst und Psyche
Wie ein Heilpraktiker für Psychotherapie bei Stress helfen kann
Häufige Fragen zum Thema Stress
Über mich

Was ist eigentlich Stress?

Wichtige Begriffe:

Stress (allgemein):
Stress beschreibt die psychophysiologische Reaktion des Organismus auf eine wahrgenommene Anforderung, Bedrohung oder Belastung. Es umfasst sowohl die innere Bewertung als auch die Reaktion des Körpers.

Belastung:
Die äußeren Reize oder Situationen, die Stress auslösen können (z. B. Arbeitsdruck, Termine, Konflikte). Belastung ist die Ursache oder der Auslöser.

Stressreaktion:
Die biologische und psychische Reaktion darauf, also die Aktivierung von Stressachsen (z. B. HPA-Achse, Adrenalin, Cortisol), Veränderungen in der Herzfrequenz, Atmung usw. Sie kann akut (kurzzeitig) oder chronisch (länger andauernd) sein.

Stress bezeichnet die Reaktion des Körpers auf eine wahrgenommene Anforderung oder Bedrohung. Dabei läuft eine Nachrichtensignatur meist über das Gehirn: Ein Signal des Frontallappens und des Hypothalamus aktiviert das Nervensystem und die Hormone. In der Schnell-Alarmreaktion (Kampf-oder-Flucht) werden Hormone wie Adrenalin und Cortisol freigesetzt, wodurch Herzfrequenz, Atem and Bereitschaft steigen. Kurzfristig hilft das, eine Situation zu bewältigen. Chronischer Stress hält diese Aktivierung jedoch aufrecht, was langfristig zu Veränderungen im Stoffwechsel, Schlaf, Immunsystem und bei Gehirnfunktionen führen kann. Es ist wichtig zu wissen, dass Stress nicht nur durch äußere Umstände entsteht, sondern auch durch individuelle Bewertung und Coping-Fähigkeiten.

2. Ursachen von Stress

Die Gründe für Stress sind sehr vielfältig und individuell:

Beruflicher Druck und Deadlines: Hohe Anforderungen, vielseitige Aufgaben, Zeitdruck, konfliktreiche Meetings.
Arbeitsplatzunsicherheit oder Veränderungen: Umstrukturierungen, Kündigungen, neue Verantwortlichkeiten.
Leistungs- und Erwartungsdruck: Perfektionismus, Bewertungsängste, soziale Vergleiche.
Zwischenmenschliche Konflikte: Streit mit Partner/in, Familie oder Kollegen, mangelnde Unterstützung.
Lebensveränderungen: Umzug, Heirat, Trennung, Geburt eines Kindes, Trauer.
Gesundheitliche Belastungen: Krankheitsdiagnosen, Schmerzen, chronische Erkrankungen.
Finanzielle Belastungen: Schulden, Sorgen um Geld, unerwartete Ausgaben.
Überlastung durch Reizüberflutung: Ständiges Verbunden sein mit Bildschirmen, soziale Medien, permanente Erreichbarkeit.
Schlafmangel und schlechte Erholungsphasen: Unregelmäßiger Schlafrhythmus, unzureichende Entspannung.
Kritische Ereignisse und Krisen: Unfälle, Verlust eines geliebten Menschen, Naturkatastrophen.

3. Biologische Grundlagen

Schnell-Alarmreaktion (sogenannte “Kampf- oder Flucht”-Reaktion):
- Zentralnervensystem: Der Hypothalamus erkennt Stresssignale und aktiviert die Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA-Achse).
- Hormonkaskade: Das Hypothalamus setzt CRH (Corticotropin-releasing Hormone) frei, was die Hypophyse stimuliert, ACTH (Adrenocorticotropes Hormon) auszuschütten.
- Nebennierenantwort: ACTH regt die Nebennierenrinde zur Freisetzung von Stresshormonen wie Adrenalin (Epinephrin) und Cortisol an.
- Wirkung im Körper: Adrenalin erhöht Herzfrequenz, Blutdruck, Atemfrequenz und Bereitschaft zu schneller Reaktion; Cortisol mobilisiert Glukoseenergie, unterdrückt nicht notwendige Funktionen (z. B. Verdauung), erhöht Wachheit.
Langfristige Wirkung (chronischer Stress):
- HPA-Achse bleibt aktiviert, was zu dauerhaft hohen Cortisolwerten führen kann.
- Auswirkungen auf Metabolismus: gestörte Blutzuckerregulation, Fettverteilung (z. B. Bauchfett), Insulinempfindlichkeit.
- Gehirnveränderungen: Langfristig kann chronischer Stress Strukturen wie Hippocampus, Amygdala und Präfrontaler Cortex beeinflussen, was Gedächtnis, Emotionsregulation und Impulskontrolle betreffen kann.
- Immunsystem: Cortisol kann Immunantworten dämpfen, wodurch die Infektanfälligkeit steigt; bei anhaltendem Stress können Entzündungen begünstigt werden.
- Schlaf: Cortisol-Rhythmus beeinflusst Schlaf-Wach-Zyklus und kann Schlafstörungen fördern.

Stressreaktionen im Alltag erkennen
- Körperliche Signale: Herzrasen, erhöhter Puls, Muskelverspannungen, Kopfschmerzen, Magen-Druck, Schlafprobleme, Müdigkeit, Zittern.
- Emotional/gedanklich: Reizbarkeit, Nervosität, Kribbeln, Grübeln, Gedankenkreise, schlechte Laune, Gefühl von Überforderung.
- Verhalten: verändertes Schlafverhalten, vermehrtes Rauchen/Alkoholkonsum, sozialer Rückzug, Trägheit, Prokrastination, impulsives Verhalten.
- Kognitive Hinweise: Konzentrationsprobleme, Vergesslichkeit, schlechtere Entscheidungsfähigkeit, negative Gedankenspiralen.
- Alltagsmuster: schneller Terminstress, häufiger vergessenes oder verpasstes, Jähzorn bei Kleinigkeiten, Verschiebung von Aufgaben.

Stressbewältigung: Evidenzbasierte Strategien

Evidenzbasierte Strategien zur Stressbewältigung helfen, Stressreaktionen zu reduzieren und das Wohlbefinden zu fördern. Wichtige Ansätze umfassen:

Achtsamkeit und Meditation: Regelmäßige Achtsamkeitsübungen und Meditation senken das Aktivierungsniveau, verbessern die Emotionsregulation und mildern die Stressreaktionen.
Kognitive Verhaltenstherapie-Techniken: Die KVT kann dabei helfen negative Denkmuster zu identifizieren und um zu wandeln.
Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität, besonders Ausdauertraining, reduziert den Cortisolspiegel und verbessert die allgemeine Stimmung.
Schlafhygiene: Geregelte Schlafzeiten, reduzierter Bildschirmkonsum vor dem Schlaf und eine optimale Schlafumgebung unterstützen die Erholung.
Soziale Unterstützung: Austausch mit Freunden, Familie oder Gruppen mindert Stress und stärkt Ressourcen.
Zeitmanagement und Priorisierung: Es ist wichtig sich klare Ziele zu setzen, Pausen ein zu planen und Aufgaben in überschaubare Schritte zu unterteilen.
Entspannungstechniken: Progressive Muskelentspannung, Tiefenatmung, Muskelrelaxation können dabei helfen akute Stressreaktionen zu mildern.

Wichtig ist, die Strategien je nach Situation individuell anzupassen und bei persistierendem oder stark belastendem Stress professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen.

Stress am Arbeitsplatz

Burnout vs. Belastung
- Belastung: Von Belastung spricht man bei zeitweise hohen Anforderungen für welche die Ressourcen aber meist ausreichen. Symptome können Anspannung, Ermüdung oder Gereiztheit sein. Die Symptome sind oft reversibel. Durch regelmäßige Pausen und Unterstützung durch Kollegen können die Belastungssymptome verringert werden.
- Burnout: Eine anhaltende, extreme Belastung über längere Zeit hinweg kann zu einem Burnout führen. Typische Merkmale sind emotionale Erschöpfung, Zynismus gegenüber der Arbeit und reduzierte Leistungsfähigkeit.
  Menschen die an einem Burnout leiden brauchen oft systemische Anpassungen und professionelle Unterstützung.
Praktische Ansätze
- Grenzen setzen: klare Arbeitszeiten, Nein-Sagen bei übermäßigen Anforderungen, Delegieren von Aufgaben.
- Priorisierung: wichtigsten Aufgaben zuerst erledigen, Realistische Deadlines setzen, Aufgaben in kleine Schritte unterteilen.
- Pausen: regelmäßige kurze Pausen, Microbreaks und längere Erholungsphasen mit einplanen.
- Ressourcen checken: Unterstützung vom Team, klare Rollen, realistische Zielvorgaben.
- Arbeitsorganisation: Aufgabenlisten, Blick auf wiederkehrende Störquellen, Fokuszeiten festlegen.
- Selbstfürsorge: Schlaf, Bewegung, Entspannungstechniken, soziale Kontakte pflegen.
- Frühe Signale beachten: Anzeichen wie anhaltende Müdigkeit, Gleichgültigkeit oder körperliche Beschwerden ernst nehmen und ggf. das Gespräch mit Vorgesetzten suchen.

Stress bei Angst und Psyche

Angststörungen und Depressionen gehen oft mit erhöhter Stressempfindlichkeit einher. Körperliche Reaktionen wie Herzrasen, Schlafprobleme, Anspannung oder Reizbarkeit können sich verstärken, wenn belastende Situationen auftreten.
Dauerhafter Stress kann Angst- und depressive Symptome verschärfen und die Alltagsbewältigung beeinträchtigen. Umgekehrt können vermehrte Ängste und depressive Verstimmungen Stressreaktionen verstärken – ein Teufelskreis.

Zusammenhang mit Angststörungen, Depression
- Angststörungen:
  Wiederkehrende, übermäßige Sorgen, Panikattacken, Vermeidungsverhalten und erhöhte Wachsamkeit. Stressoren werden oft als bedrohlich wahrgenommen, selbst bei objektiv harmlosen Situationen.
- Depression:
  Anhaltende Niedergeschlagenheit, Interessenverlust, Energielosigkeit, Schlaf- oder Appetitveränderungen. Stress kann Symptome auslösen oder verschlimmern; langfristig kann psychische Belastung zu Resignation und vermindertem Lebensgefühl beitragen.
- Oft treten Angst- und Depressionssymptome gemeinsam auf (komorbide Störungen). Es ist wichtig Anzeichen früh ernst zu nehmen, da eine frühzeitige Behandlung bessere Ergebnisse bringt.
Hilfsangebote und wann man professionelle Hilfe sucht
- Selbsthilfe- und Unterstützungsangebote:
  - Gespräche mit vertrauten Personen (Freunde, Familie).
  - Psychologische Beratung oder therapeutische Sprechstunden, z. B. über Hausarzt, Psychotherapeuten, Heilpraktiker für Psychotherapie, Psychologische Berater und ambulante Beratungsstellen.
  - Online- oder Telefonberatung, Selbsthilfegruppen, Apps zur Stress- und Angstreduktion.
- Wann professionelle Hilfe sinnvoll ist:
  - Wenn folgende Symptome über Wochen anhalten: starke Angst, Panikattacken, anhaltende Niedergeschlagenheit, Suizidgedanken, Selbst- oder Fremdgefährdung.
  - Beeinträchtigung von Arbeit, Schule oder Alltagsfunktionen.
- Behandlungsmöglichkeiten:
  - Psychotherapie: kognitive Verhaltenstherapie, Expositionstherapie, interpersonelle Therapie oder andere evidenzbasierte Ansätze.
  - Medikamentöse Behandlung: gegebenenfalls Antidepressiva oder andere medikamentöse Optionen, je nach Befund durch Facharzt/Neurologen/Psychiater.
  - Ergänzende Ansätze: Körperliche Aktivität, Schlafregulation, soziale Unterstützung, Achtsamkeitstraining.

Wie ein Heilpraktiker für Psychotherapie bei Stress helfen kann

Ein Heilpraktiker für Psychotherapie begleitet Menschen mit Stress auf psychischer Ebene – mit einem ganzheitlichen, individuellen Ansatz. Die Behandlung kann besonders hilfreich sein, wenn emotionale Erschöpfung, innere Leere oder anhaltender Stress den Alltag bestimmen.

Die Behandlung durch einen Heilpraktiker für Psychotherapie umfasst:
- Individuelle Gesprächszeit: Ausreichend Raum für persönliche Themen, ohne Zeitdruck.
- Ganzheitlicher Ansatz: Der Mensch wird als Einheit aus Körper, Geist und Seele betrachtet, nicht auf Symptome reduziert.
- Vielfalt an Methoden: Je nach Bedarf kommen z. B. Gesprächstherapie, Achtsamkeit, imaginative Verfahren oder Entspannungstechniken zum Einsatz.
- Alternative zur klassischen Psychotherapie: Auch ohne ärztliche Überweisung oder lange Wartezeiten möglich.
- Stärkung der Selbstwahrnehmung: Hilfe zur Reflexion von Gedankenmustern, inneren Antreibern und blockierenden Glaubenssätzen.
- Vertrauensvolle Beziehung: Ein geschützter Rahmen, in dem Gefühle ernst genommen und neue Wege entwickelt werden können.

9. Häufige Fragen zum Thema Stress

Wie erkenne ich, ob mein Stress gesund oder schädlich ist?

Gesund (nützlich, vorübergehend): Stresspuls kommt schnell, verschwindet nach Bewältigung der Situation; du fühlst dich aufmerksam, motiviert oder fokussiert; deine Leistungsfähigkeit steigt kurzfristig; normale Reaktion auf Herausforderungen.
Schädlich (anhaltend, belastend): Stress dauert lange an ( Wochen/Monate ); du hast ständige Anspannung, Schlafprobleme, Gereiztheit, Erschöpfung; körperliche Beschwerden wie Kopfschmerzen, Magen-Darm-Probleme, Herzrasen; verändert es deine Stimmung, Interesse oder Motivation; soziale oder berufliche Funktionsfähigkeit leidet; Gefühle von Ohnmacht oder Hilflosigkeit.

Wie kann ich Stress im Alltag reduzieren (Routinen, Entspannung, Bewegung)?

Routinen: feste Schlafzeiten und klare Prioritäten helfen, den Tagesablauf zu strukturieren.
Entspannung: kurze Atemübungen (5–10 Minuten) oder eine achtsame Pause pro Tag, um Abstand zu gewinnen.
Bewegung: 20–30 Minuten zügiges Gehen oder kurze Dehn-/Mobility-Routinen, auch zwischendurch. Diese Kombination aus Routinen, Entspannung und Bewegung reduziert Stress im Alltag.

Wann ist Stress Anlass, professionelle Hilfe zu suchen?

Stress ist Anlass, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn er dauerhaft stark bleibt oder dein Alltag beeinträchtigt.

Warnzeichen: andauernde Überlastung, Schlafprobleme, anhaltende Ängste, Depressionen, Suizidgedanken, führt zu Leistungs- oder Beziehungsproblemen, körperliche Beschwerden ohne klare Ursache, oder Vermeidungsverhalten.

Wenn du merkst, dass Selbsthilfe nicht mehr greift, du Unterstützung brauchst oder Sorgen um dich selbst oder andere hast, suche frühzeitig professionelle Hilfe (z. B. Hausarzt, Psychologe, Therapeut, Hotline). Du musst dich nicht allein damit auseinandersetzen.

Welche Rolle spielen Ernährung, Schlaf und Bewegung bei Stress?

Ernährung, Schlaf und Bewegung spielen eine zentrale Rolle bei Stress:

Ernährung: Ausgeglichene Mahlzeiten stabilisieren Blutzucker und Stimmung. Viel Obst, Gemüse, Vollkorn, genügend Protein und gesunde Fette unterstützen Energielevel und Stressresilienz. Zu viel Zucker, stark verarbeitete Lebensmittel oder Koffein können Stressgefühle verstärken und Schlafprobleme fördern.
Schlaf: Ausreichender, erholsamer Schlaf hilft, Emotionen besser zu regulieren, Gedächtnis und Konzentration zu erhalten und körperliche Regeneration zu ermöglichen. Schlafmode und regelmäßige Zeiten unterstützen den Umgang mit Stress.
Bewegung: Regelmäßige Aktivität reduziert Stresshormone, verbessert Stimmung und Schlaf. Bereits 20–30 Minuten moderate Bewegung pro Tag (gehen, Radfahren, Dehnen) wirken stressmindernd und stärken die Resilienz.

Eine ausgewogene Ernährung, ausreichender Schlaf und regelmäßige Bewegung schaffen stabile Grundlagen, um Stress besser zu bewältigen.

Wie erkenne ich Burnout-Gefahr und Präventionsmaßnahmen?

Burnout-Gefahr erkennst du an Anzeichen wie anhaltender Müdigkeit, Zynismus gegenüber der Arbeit, reduzierter Leistungsfähigkeit, Schlafstörungen, häufigen Kopfschmerzen, körperlichen Beschwerden ohne klare Ursache, Rückzug von Familie/Freunden und gesteigerter Reizbarkeit. Wenn diese Zeichen über Wochen bleiben, plötzlich intensiver werden oder deine Lebensführung beeinträchtigen, ist Prävention wichtig.

Präventionsmaßnahmen:

Arbeit/Alltag strukturieren: realistische Ziele, Pausen, klare Abgrenzung Arbeitszeit vs. Freizeit.
Regelmäßige Erholung: kurze Pausen im Job, Wochenenden ohne Arbeitsroutine, Urlaubsplanung.
Stressmanagement: Entspannungstechniken (Achtsamkeit, Atemübungen, Meditation), progressive Muskelentspannung.
Soziale Unterstützung: Austausch mit Familie, Freunden, Kollegen; ggf. Supervision oder Mentoring.
Gesundheitliche Basis: regelmäßige Bewegung, ausgewogene Ernährung, ausreichender Schlaf.
Prioritäten setzen: Nein sagen, Aufgaben delegieren, unwichtige Tätigkeiten reduzieren.
Professionelle Hilfe: bei anhaltenden Symptomen früher Hausarzt, Psychologe oder Berater aufsuchen; ggf. Burnout-Vernetzung oder Coaching.

Welche Therapien oder Behandlungsmöglichkeiten gibt es bei chronischem Stress?

Bei chronischem Stress gibt es verschiedene Therapien und Behandlungsmöglichkeiten, die oft kombiniert werden.

Allgemeine Maßnahmen
- Stressmanagement-Techniken erlernen (Achtsamkeit/Mindfulness, Atem- und Entspannungsübungen, progressive Muskelentspannung)
- Regelmäßige Bewegung, Schlafhygiene, ausgewogene Ernährung
- Aufbau sozialer Unterstützung und klare Alltagsstrukturen
Psychologische/psychotherapeutische Ansätze
- Kognitive Verhaltenstherapie (KVT): Erkennen und Umstrukturieren belastender Gedanken, Stressbewältigungsstrategien
- Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT): Akzeptanz von Stressgefühlen, Fokus auf Werte und Handlungen
- systemische/berufsbezogene Beratung: Klärung von Arbeitsbelastung, Rollenklarheit, Konfliktlösung
- Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR): bei belastenden Traumata oder belastenden Ereignissen
- Coaching oder Stress-Management-Programme: individuelle Strategien, Zeit- und Prioritätenmanagement
Medizinische Ansätze (nach ärztlicher Abwägung)
- Behandlung begleitender Beschwerden (z. B. Schlafstörungen, Depression, Ängste) mit geeigneten Medikamenten
- Behandlung körperlicher Begleiterscheinungen (z. B. Bluthochdruck, chronische Schmerzen)
- Abklärung organischer Ursachen, falls sinnvoll
Ergänzende Maßnahmen
- Arbeitsplatzbezogene Interventionen: Stressmanagement-Workshops, gesundes Arbeitsumfeld, Arbeitsbelastung realistisch gestalten
- Entspannungsverfahren: progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Geführte Imagery
- Achtsamkeitsbasierte Interventionen: Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT)
Besonderheiten je nach Situation
- Bei chronischem Stress mit Burnout-Gefahr oder Depression: intensivere psychotherapeutische Behandlung, ggf. stationäre oder teilstationäre Angebote
- Bei belastenden Traumata: Trauma fokussierte Therapien (z. B. EMDR, speziell angepasst)

Wichtig: Therapien sollten auf deine individuelle Situation abgestimmt werden. Ein erster Schritt ist oft ein Gespräch mit deinem Hausarzt, einer/n Psychologen/Psychotherapeutin oder einem Heilpraktiker für Psychotherapie um die Diagnose und eine passende Behandlung zu klären.

Warum wird Stress in der heutigen Zeit stärker wahrgenommen als früher?

Es gibt mehrere Faktoren, die zusammen dazu beitragen, dass Stress heute oft stärker oder anders wahrgenommen wird als früher.

Schneller Wandel und Informationsflut: Ständige Erreichbarkeit, volle Terminkalender und eine Flut an Nachrichten erhöhen Reizüberflutung und das Gefühl, ständig “on” zu sein.
Arbeitswelt im Wandel: Höhere Anforderungen, flexiblere, aber auch unvorhersehbare Arbeitsstrukturen, Standortwechsel und unsichere Jobs erhöhen Druck und Unsicherheit.
Leistungs- und Vergleichsdruck: Sozialer Druck, Erfolg sichtbar zu machen, Perfektionismus in vielen Lebensbereichen (Beruf, Studium, Social Media) verstärken Stress.
Technologie und Medien: Permanente Notifications, Messaging-Druck und der Eindruck, immer sofort antworten zu müssen.
Lebensstil-Faktoren: Schlafmangel, unregelmäßige Erholungszeiten, veränderte Ernährung, Bewegungsmangel tragen zu gesteigerter Stressanfälligkeit bei.
Große gesellschaftliche Herausforderungen: wirtschaftliche Unsicherheit, politische Spannungen, Umwelt- und Klimabedenken wirken kollektiven Stress unterstützend.
Verschiebung von Wertehierarchien: Weniger klare Strukturen (Familie, Gemeinschaft), dafür mehr individuelle Verantwortung, was zu weniger sozialer Unterstützung führen kann.

Über mich

Claudia Weidinger – Heilpraktikerin für Psychotherapie in Bayreuth

Als Heilpraktikerin für Psychotherapie und zertifizierter Burnout-Coach in Bayreuth begleite ich Menschen die an den Folgen von Stress leiden – mit Ruhe, Empathie und einem ganzheitlichen Blick auf die individuelle Lebenssituation.

Anhaltender Stress ist ein ernstzunehmender Zustand, der nicht nur den Körper, sondern auch das seelische Gleichgewicht betrifft.

In meiner Praxis in Bayreuth finden Sie einen geschützten Raum, in dem Sie zur Ruhe kommen, Ihre Gedanken sortieren und neue Perspektiven entwickeln können.